유산균 효능 및 음식 추천

요즘 현대인들이 장 건강에 많은 관심을 가지고 있습니다. 그래서 장 건강을 위해서 챙겨 먹는 게 유산균입니다. 많이들 섭취하는 유산균은 프로바이오틱스라고 많이 들어 보셨을 겁니다. 장까지 살아서 가 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 말합니다. 몸에 좋다고 알려져 있는 유산균 비피더스균과 같은 균을 가리켜 프로바이토틱스라고 합니다.

장건강

유산균 효능

우리 몸속에 있는 세균 대부분을 차지하고 있는 장 내 미생물은 유해균이 번식하는 것을 방지해 주고 염증을 억제하는 세포를 촉진하는 등의 긍정적인 작용을 합니다. 실제 꾸준하게 유산균을 섭취한 군과 그렇치 않은 군을 비교해 보았을 때 섭취한 군에서 면역세포가 35% 이상 높게 나왔다는 연구 결과도 있습니다. 장 내 유익균의 먹이 역할을 하며 유익균 증식과 유해균의 성장을 억제해 줘 장내 세균층의 균형을 개선하는 데 도움을 받을 수 있어 장내 환경개선에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 염증을 유발하는 사이토 카닌의 분비를 억제해 염증 개선에 도움을 받을 수 있으며 만성염증으로 인한 위염 위궤양 위암을 유발하는 헬리코박터균의 성장 억제까지도 포스트 바이오틱스 속에 박테리오신이 도움이 되었다는 연구 결과도 있습니다. 종류로는 라피노오스와 대두, 갈락토, 프럭토 올리고당과 기타 락툴로오스, 자일리톨, 락티톨 등이 있습니다. 이런 것들은 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 과일이나 야채, 발표식품 등에 다량 포함되어 있습니다. 그리고 비만 유전자인 뚱보 균을 잡아주는 특징이 있다고 알려져 있는데 이와 관련되어 있는 박테로이데테스와 페르미쿠테스를 없애주는 기능이 있습니다. 그래서 살을 빼려고 할 때도 괜찮습니다. 이뿐 아니라 유산균 효능으로 독소인 리포 다당류를 차단해 치매를 방지해 주고 세로토닌 수치를 높여 우울증에도 좋다고 알려져 있습니다. 또 한 면역계와 신경계, 피부와 간에도 효과를 줄 수 있습니다.

유산균 생김새

1. 유산균이 있는 음식

1-1. 김치

많이들 아시다시피 김치는 유산균 덩어리입니다. 김치는 배추를 주재료로 만드는데요, 배추는 장의 활동을 원활하게 해주는 대표적인 채소입니다. 게다가 발효식품이라 식물성 유산균이 풍부하고 식이섬유까지 풍부해 장에 여러모로 좋은 식품입니다. 하지만 오래된 묵음지 김치는 오히려 적은 유산균이 들어 있다고 합니다. 

김치

1-2. 된장

된장은 콩으로 만들 발효식품입니다. 콩을 발효하는 과정에서 단백질 성분이 아미노산으로 변환되어 장을 건강하게 해 줍니다. 된장의 유산균은 열에 강해서 너무 오래 끓이지만 않으면 국이나 찌개로 먹어도 그대로 살아 있습니다. 

된장

 

1-3 막걸리

우리나라 전통주 이기도한 막걸리에도 많은 유산균이 있습니다. 쌀로 만들어 구수한 맛을 내는 막걸리 역시 발효식품이나 유산균도 풍부하고 식이섬유도 많이 들어 있습니다. 

막걸리

1-4 생나또

나또에도 유산균이 많다고 전해지고 있습니다. 나또는 삶은 콩을 나또균을 이용해서 발효시킨 발효식품입니다. 나또를 섭취하게 되면 몸속의 노폐물 통과를 좋게 만들어서 몸에 해로운 물질 배출을 도와준다고 합니다. 

생 나또

1-5 콤부차

외국 샐럽들이 다이어트를 위해 마신다는 콤부자입니다. 제조 방법은 홍차에 설탕을 넣고 발효시켜서 만든다고 합니다. 유산균도 풍부하고 황산화 성분이 가득해 건강하고 예뻐지는 음식으로 많이들 알고 계십니다. 

콥부차

1-6 치즈

우유로 만든 치즈에는 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 발효하는 과정에서 유산균 역시 많이 살아 있게 됩니다. 단 시중에 파는 가공치즈보다는 장연산 치즈에 유산균이 훨씬 더 많이 들어 있습니다. 

치즈

1-7 요거트

많이들 아시는 음식이기도 합니다. 바로 요거트 인데요 유산균 음료로 알려져 있는 요구르트는 유산균이 풍부합니다. 그리고 떠먹는 요거트 여기 유산균 덩어리라 할 수 있습니다. 좀 더 많은 유산균을 섭취하고 변비, 다이어트에도 도움이 되려면 설탕 등 첨가물질 없이 직접 만들어 먹는 게 좋습니다. 그래서 요즘 수제 요거트가 많은 관심을 받고 있습니다. 

요거트

2. 꼭 드셔야 하는 분

2-1 직장인 및 공부하는 수험생

장시간 앉아서 일을 하거나 공부하시는 분들 앉아서 오랫동안 있다 보면 장운동이 저하되고 스트레스를 받아 장내 유해균이 늘어납니다. 스트레스는 면역 체계를 취약하게 만들어 환절기 감기 등에도 쉽게 걸릴 수 있습니다. 

 

2-2 여성

여성들은 다양한 이유로 인해 변비가 있는 경우가 많습니다. 또 여성의 질에는 유산균의 일종인 락토바실러스균이 있어 산성을 유지합니다. 프로바이오틱스를 복용하게 되면 변지와 질염 등을 예방할 수 있습니다. 

 

3-3 임산부

임신과 수유 기간에 엄마가 프로바이오틱스를 섭취하면 아기의 장내 세균 분포에도 긍정적인 효과를 가져온다고 합니다. 특히 엄마가 알레르기 체질이거나 제왕절개를 한다면 프로바이오틱스를 복용하는 것이 아기 건강을 위한 현명한 선택입니다. 

 

3-4 노인층

나이가 들면서 장내 유익균의 수가 급격히 감소하고 장운동이 안 좋아져 변비와 설사가 흔히 나타납니다. 또 전반적인 면역력이 약해져 감기만 걸려도 폐렴 등 큰 병이 되는 경우가 크니 특히 지병이나 약물을 복용하는 노년층이면 프로바이오틱스 유산균을 섭취하는 게 많이 도움이 됩니다.

유산균 많은 음식

유산균 올바른 섭취법

유산균을 영양제로 따로 챙겨 먹는다면 올바르게 섭취하시는 게 중요합니다. 장내 유익균을 늘려주는 유산균의 효능을 제대로 누리기 위해서는 식후에 먹나 식사 중에 음심과 함께 섭취하는 게 제일 효과가 좋습니다. 공복일 때보단 유산균이 활동하기 좋기 때문에 꼭 식사하고 나서든 같이 드시는 걸 추천드립니다. 단 유산균을 방해하는 인스턴트식품, 카페인, 기름진 음식, 탄산음료 이런 것과 같이 섭취하시는 건 절대 안 됩니다. 과일, 채소랑 같이 섭취하는 것도 방법입니다.